Blog

ვიტამინი E

ვიტამინი E - მყარი ჯანმრთელობის გარანტი ! გასულ საუკუნეში ვიტამინი E მიაჩნდათ უბრალო ცხიმად, რომლის მიღებაც ნებისმიერი მცენარიდან იყო შესაძლებელი. სამეცნიერო კვლევებმა მალევე ცხადყო, რომ, რეალურად ვიტამინ E-ს უამრავი პოზიტიური ეფექტის მოხდენა შეუძლია ორგანიზმზე და ის გაცილებით მეტია ვიდრე უბრალო ცხიმი, ამიტომაც დღესდღეისობით მას სამეცნიერო სფეროში "გასაოცარ ვიტამინს" უწოდებენ. რა არის ვიტამინი E და რატომ არის მისი მიღება აუცილებელი? ვიტამინი E გახლავთ შეუცვლელი ვიტამინი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმს თავად არ შეუძლია მისი წარმოქმნა. ვიტამინი E არის ბუნებაში არსებული საუკეთესო ანტიოქსიდანტი, ის ანადგურებს ორგანიზმში წარმოქმნილ თავისუფალ რადიკალებს. თავისუფალი რადიკალები ყალიბდება მაშინ, როდესაც თავიანთ ქიმიურ სტრუქტურას აკლდება უარყოფითად დამუხტული ელექტრონი, ადამიანურ ენაზე, რომ ვთქვათ, ეს რადიკალები ანადგურებენ ორგანიზმის ქსოვილებს, იწვევენ სიმსივნესა და უამრავ არასუსრველ დაავადებას, ვიტამინი E კი სპობს ამ რადიკალებს და არ აძლევს მათ უფლებას დააზიანოს თქვენი ორგანიზმი. დღევანდელ დღეს მსოფლიოში ყველაზე მეტად გავრცელებულ დაავადებებს შორის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს პირველი ადგილი უკავია. ვიტამინი E იცავს კარდიო-ვასკულარულ სისტემას და ნულამდე დაყავს ათეროსკლეროზის განვითარების რისკი. ✅ ვიტამინი E წონის ხარისხიანი კლებისთვის! წონის კლებისას ცხიმს მიყვება დიდი რაოდენობით კუნთოვანი მასა, ვიტამინ E-ს შეუძლია აგარიდოთ ეს პროცესი. როდესაც თქვენ მკაცრი დიეტით გათვალისწინებული საკვებით იკვებებით, ორგანიზმს საშინელ სტრესში აგდებთ, ენერგიის მისაღებად ის იწყებს კუნთის "ჭამას", ვიტამინი E დაიცავს თქვენს კუნთებს დაშლისგან და დაგეხმარებათ ცხიმის დიდი რაოდენობით მოშორებაში. ეს ვიტამინი გამოიყენება ბოდიბილდერებს შორის, მაშინ როდესაც ისინი საგრძნობლად ამცირებენ კალორიების რაოდენობას და იწყებენ მზადებას შეჯიბრებისთვის. როგორ მივიღოთ საკვებიდან ვიტამინი E? ვიტამინ E-ს დიდი რაოდენობით შეიცავს, გამომშრალი ლობიო, მზესუმზირა, მწვანე ბოსტნეული, მწვანე მშრალი ფოთლები, ავოკადო და ნიგოზი. რა დოზებით მივიღოთ ვიტამინი E? ვიტამინ E-ს დღიური ნორმა 7-დან 15მგ-მდე მერყეობს. მამაკაცებისთვის 8-10 მგ, ხოლო ქალბატონებისთვის 5-8 მგ. ვიტამინ E-ს არ აქვს არავითარი უკუჩვენება, მაშინაც კი თუ მას გაცილებით უფრო დიდი დოზებით მიიღებთ.
read

როგორ დავწვათ ცხიმი და გამოვკვეთოთ მუცლის პრესი

როგორ დავწვათ ცხიმი და გამოვკვეთოთ მუცლის პრესი პრესის გამოკვეთისთვის პირველ რიგში აუცილებელია ზედმეტი ცხიმის მოშორება. ცხიმის წვის პროცესში დიდ როლს კარდიო ვარჯიშები ასრულებს, მაგრამ დროთა განმავლობაში ორგანიზმი ეგუება ამ დატვირთვას და წყვეტს ცხიმის წვას. მეტაბოლიზმს და ცხიმის წვის პროცესს ვერცერთი კარდიო ვერ აჩქარებს ისე, როგორც ეს წონებით ვარჯიშისას ხდება. კუნთს არსებობისა და განვითარებისთის დამატებითი კალორიები სჭირდება, ამიტომაც საკვები(სწორი კვება), რომელსაც თქვენ მიირთმევთ პრობლემური ზონების ნაცვლად კუნთებისკენ გადაიგზავნება. რაც უფრო მეტია კუნთი მით უფრო მეტი კალორია იხარჯება მისი არსებობისთის, რაც ამცირებს ორგანიზმში ზედმეტი ცხიმის დაგროვების შესაძლებლობას. გადალახე მითები, გამოიყენე წონები კუნთის ზრდა ქალების უმრავლესობის წარმოდგენაში ტრაგედიას უტოლდება, თუმცა როდესაც ქალი იკვებება სწორად და იმატებს კუნთის მასას, მისი სხეულის ფორმები პოზიტიურ ცვლილებას განიცდის - კუნთები მკვრივდება და პრობლემურ ზონებში მცირდება ცხიმის რაოდენობა, შესაბამისდ მუცლის არესაც შორდება ზედმეტი ცხიმი და მის ადგილს პრესის "კუბიკები" იკავებს. ბოდიბილდინგისთვის ყველაზე კარგი გენეტიკის მქონე ქალბატონიც კი ვერ შეძლებს საგძნობლად კუნთოვანი მასის მომატებას სპეციალური ძვირადღირებული დანამატებისა და სტეროიდების გარეშე, ამიტომაც იმაზე ნერვიულობა, რომ წონებით ვარჯიშისას ქალის სხეული სინაზეს დაკარგავს და მამაკაცურად გარდაიქმნება უტოპიური და აზრს მოკლებულია. აუცილებელია გაითვალისწინოთ, რომ შეუძლებელია ცხიმი მხოლოდ მუცელზე ან მხოლოდ საჯდომზე დაწვათ, ცხიმი შეგვიძლია მივიჩნიოთ ცალკე ორგანიზმად, რომელიც მთელს სხეულზეა მოდებული, ამიტომაც მხოლოდ პრესის ვარჯიშების შერსულებით თქვენ ვერ გამოდევნით ცხიმს მუცლის არედან. ის ფაქტი, რომ არ არსებობს ცხიმის ლოკალური წვა არ მიუთითებს იმას, რომ პრესის ვარჯიში ფუჭი დროის კარგვაა, რადგანაც პრესის ვარჯიშები აძლიერებენ სტაბილიზატორ კუნთებს და ცხიმის წვის პროცესის პარალელურად მათ გამოკვეთილ იერს აძლევენ.
read

რატომ უნდა მიიღო BCAA

რატომ უნდა მიიღო BCAA ამინომჟავები? BCAA ამინომჟავები საუკეთესო დანამატია, რომელიც დაბალ-კალორიულ დიეტაზე მყოფმა ადამიანმა შეიძლება მიიღოს. წონის კლებისას ის ეხმარება ორგანიზმს კუნთის შენარჩუნებაში და ხელს უშლის გამოფიტვის პროცესს. რა სარგებელი მოაქვს BCAA-ს? 1. აჩერებს კატაბოლიზმს, ანუ იცავს კუნთებს დაშლისგან. 2. ბე-ცე-ა-ში შემავალი ამინომჟავა ლეიცინი აჩქარებს ცილის სინთეზს, რაც პირდაპირ კავშირშია კუნთის ზრდასთან. 3. ხანგრძლივი ვარჯიშისას ტვინი გამოყოფს ტიტროპანს, რის გამოც ორგანიზმი ადვილად იღლება, BCAA კი აჩერებს ამ ნივთიერების გამოყოფას და გაძლევთ საშუალებას ივარჯიშოთ ხანგრძლივად. 4. ამცირებს მძიმე ვარჯიშით გამოწვეულ კუნთების ტკივილს და გეხმარებათ ადვილად აღდგენაში, რაც ორგანიზმს ადვილად მომატების საშუალებას აძლევს. BCAA-ს ძირითადად ვარჯიშის წინ და ვარჯიშის დასასრულს ღებულობენ, თუ ფხვნილის სახითაა ვარჯიშის დროსაც. გვერდითი მოვლენები BCAA ამინოს არ გააჩნია.
read

რატომ არის ბროკოლი და მწვანე ბოსტნეული შეუცვლელი საკვები

რატომ არის ბროკოლი და მწვანე ბოსტნეული შეუცვლელი საკვები? ორივე ფერის - წითელი და მწვანე ბოსტნეული დიდი რაოდენობით შეიცავს ვიტამინებს და სასარგებლო მინარელბს, მაგრამ მათ შორის ერთი დიდი სხვაობაა, წითელი ფერის ბოსტნეული სტიმულანტია და მადის გაძლიერებას ემსახურება, რის გამოც დიეტაზე მყოფი ადამიანისთვის იდეალური არჩევანი არ არის. მწვანე ბოსტნეული შეიცავს ომეგა ცხიმებს, რომლებიც ბუნებრივად ამცირებს ცხიმს ორგანიზმში. განსაკუთრებით სასარგებლო და ცილებით მდიდარი ბოსტნეული : ბროკოლი ეს ჩამონათვალი აუცილებლად ბროკოლით უნდა იწყებოდეს, რადგანაც ბუნებაში თითქმის არ არსებობს მასზე დაბალანსებული და ვიტამინებით მდიდარი საკვები. ის შეიცავს A, C და E ვიტამინებს, არის იდეალური წყარო მაგნიუმის და რკინის მისაღებად. მასში არის დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტები და ომეგა-3-ის ცხიმები, რომლებიც აუცილებელია კუნთების სიძლიერის შესანარჩუნებლად. ბროკოლი აუმჯობესებს თირკმელების მოქმედებას, რაც წნევას არეგულირებს. გარდა ამდენი სარგებელისა, ბროკოლი საკმაოდ დაბალ-კალორიულია და შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს. კომბოსტო ვიტამინების მიღების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება არის კომბოსტოც, 100 გრამი კომბოსტოდან საკმარისი რაოდენობით მიიღებთ ვიტამინ K, A და C-ს. ეს ვიტამინები თქვენს იმუნურ სისტემასაც გააძლიერებენ და კანის ელასტიურობასაც შეგინარჩუნებენ. სალათის ფურცლები სალათის ფურცლებიდან მიღებული მინერალები აძლიერებენ ძვლებს და მატებენ ამტანობას. ის შეიცავს ვიტამინ A-ს და ლუტეინს, რომლებიც ხელს უწყობენ თვალების სიჯანსაღეს. მაგნიუმის დეფიციტი დიაბეტის იწვევს და სწორედ ამ პროცესის პრევენციისათვის არის იდეალური სალათის ფურცლები.
read

რატომ არის საჭირო პროტეინი

რატომ არის საჭირო პროტეინი? პროტეინი არის საკვებ-დანამატი, რომელიც მიიღება ბუნებრივი ნედლეულის სპეციალური გადამუშავებით. ის ორგანიზმში მოხვედრისთანავე იშლება ამინომჟავებად, ანუ კუნთის საშენ მასალად. ადამიანის ორგანზმს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის სჭირდება 1 კილოგრამ წონაზე 1.5-2 გრამი ცილა, რომლის მიღების გარეშეც კუნთის ზრდა სრულიად წარმოუდგენელია. პროტეინის მიღება ფხვნილის სახით მარტივი და მოსახერხებელია, როდესაც გადატვირთული გრაფიკის გამო ადამიანები ვერ ახერხებენ ცილების საკმარისი რაოდენობით მიღებას საკვებიდან. არსებობს რამდენიმე სახის პროტეინი: 1. კაზეინი - კაზეინის ძირითადი უპირატესობა არის ხანგრძლივობა, ის მთელი დღის განმავლობაში ამარაგებს ორგანიზმს ამინომჟავებით, რითიც თრგუნავს კატაბოლიზმს და იცავს კუნთებს დაშლისგან. ასევე, ძალიან ეფექტურია მეტაბოლიზმს ასაჩქარებლად და ცხიმის შესამცირებლად. 2. კვერცხი - კვერცხის დამუშავებით მიღებული პროტეინი დიდი რაოდენობით შეიცავს ამინომჟავა ლეიცინს, რომელიც პასუხისმგებელია ცილის სინთესზე, ამიტომაც ამ სახის პროტეინი ერთ-ერთი საუკეთესოა კუნთის ზრდისთვის. 3. Whey - კვლევებით დასტურდება, რომ ამ სახის პროტეინი გაცილებით უკეთ მოქმედებს კუნთის ზრდაზე ვიდრე კაზეინისა და სოიოს პროტეინები. ის ჯანმრთელობაზეც კარგად აისახება, აქვს ანტიოქსიდანტური მოქმედება და იმუნურ სისტემასაც აძლიერებს. დღევანდელ დღეს ვეი ყველაზე პოპულარულ დანამატად არის მიჩნეული. 4. სოიო - სოიოის პროტეინი აჩქარებს აღდგენით პროცესებს ამარაგებს კუნთებს ამინომჟავებით და ამავდროულად ამცირებს ქოლესტერინის დონესაც. - პროტეინი უნდა მიიღოთ ვარჯიშის დასრულებისთანავე - 
read

რატომ ვერ იკლებთ წონაში?

რატომ ვერ იკლებთ წონაში?

არასწორად შერჩეული საკვები

უმთავრესი შეცდომა, რომელსაც დიეტის შერჩევისას უშვებენ არის ის, რომ ანულებენ ცხიმების რაოდენობას და მაქსიმალურად ამცირებენ ნახშირწყლებს, ასეთი დიეტა კი დიდ სტრესში აგდებს ორგანიზმს და ძალიან ანელებს მეტაბოლიზმს, რაც თითქმის გამორიცხავს წონის კლებას. უმრავლეს შემთხვევაში სჯობს, რომ თქვენი რაციონის 40% ცილისგან, 40% ნახშირწყლებისგან და 20% ცხიმებისგან შედგებოდეს.

დაბალ-ინტენსიური ვარჯიში

თუ გსურთ წონაში კლება უნდა ეცადოთ, რომ მაქსიმალურად შეამციროთ მისვლებს შორის შესვენების დრო და თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად აწიოთ მძიმე წონები. ქალები ფიქრობენ, რომ მძიმე წონები, მათ კუნთებს გაუზრდით და მამაკაცურად აქცევთ, რეალურად კი ქალის ორგანიზმს ბუნებრივად არ შეუძლია ტესტესტერონის იმ დონეზე გამომუშავება, რომ საგრძნობლად მოიმატოს კუნთის მასა. წონებით ვარჯიში კარდიოსგან განსხვავებით, მთელი დღის განმავლობაში ეხმარება ორგანიზმს კალორიების წვაში.

გაზიანი და ალკოჰოლური სასმელები

გაზიანი სასმელები დიდი რაოდენობით შაქარს შეიცავს, რომელსაც ორგანიზმი ვერ ითვისებს და ცხიმად გარდაქმნის. გაზიანი სასმელები უარყოფითად მოქმედებს ინსულინზეც, რაც დიაბეტის რისკაც ზრდის. ალკოჰოლური სასმელები გარდა იმისა, რომ უდიდეს ზიანს აყენებს ორგანიზმს, ძალიან მაღალ-კალორიულია და წონის მომატების ერთ-ერთ უმთავრეს მიზეზად ითვლება.

read

L-carnitine

რა არის და რაში გვეხმარება L-carnitine ?

კარნიტინი ეხმარება ორგანიზმს გრძელ-ჯაჭვოვანი ცხიმების მიტოქონდრიებში ტრანსპორტირებაში, სადაც ის იჟანგება და ატფ-ენერგიის წყაროდ გარდაიქმნება, ანუ იწვება არასასურველი ცხიმი. რაც უფრო დაბალია კარნიტინის შემცველობა ადამიანის ორგანიზმში მით უფრო უჭირს სხეულს ცხიმის მოშორება, გარდა ამისა მისი დაბალი დონე იწვევს კუნთების სისუსტეს და ზრდის პროცესის გაჭიანურებას.

L-carnitine-ის ბენეფიტები:

- უმთავრესი სარგებელი, რომელიც კარნიტინიდან მოდის არის წონაში მარტივი კლება. ის ამცირებს გლიკოგენის დონეს და სხეულს ეხმარება დამატებითი კალორიების დაწვაში, ასევე, ვარჯიშისას გზავნის სისხლს კუნთებისკენ, რაც გეხმარებათ ენერგიის ადვილად აღდგენასა და კუნთის ზრდაში.

- კარნიტი დაგეხმარებათ ძვლების სიჯანსაღის შენარჩუნებაში. ამ დანამატის მიღებით ძვლებთან დაკავშირებული მრავალი დაავადების პრევენციაა შესაძლებელი, რადგანაც ის ანელებს ძვლის შლის პროცესს და ამარაგებს მას მინერალებით.

- იმის გათვალისწინებით, რომ კარნიტინი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს ის დაგეხმარებათ იმუნური სისტემის მოწესრიგებაში, მისი დახმარებით ორგანიზმი უფრო ადვილად ამარცხებს სეზონურ ალერგიებსა და დაავადებებს. ასევე ეფექტურია იმპოტენციის მკურნალობისას.

- კარნიტინი ძალიან დადებითად აისახება ტვინის მუშაობაზე, იცავს ტვინს სტრესისგან გამოწვეული ზიანისგან და ეხმარება ხანგრძლივ, უკეთეს ფუნქციონირებაში.

- უარყოფითი მხარეები -

ძირითადად კარნიტის უარყოფითი მხარე ასოცირდება მის გადაჭარბებულ მოხმარებასთან ამ დროს ადამიანებს ემართებათ ღებინება და დიარეა, ასევე, გადაჭარბებულმა დოზებმა შეიძლება გაზარდოს ათეროსკლეროზის რისკი.

დოზირება 2-6 გრამი.

 

read

წყლის სასარგებლო თვისებები

წყალი ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის პროცესს , რაც ძალიან მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ კარგ ფორმაში იყოთ.

 თუ ორგანიზმი იღებს საკმარისი რაოდენობით წყალს, ადამიანი თავს უფრო ენერგიულად და ხალისიანად გრძნობს. ადვილად უმკლავდება სტრესს, უმჯობესდება მისი აზროვნება და თავის ტვინის მოქმედება.

წყლის ერთ-ერთი უმთავრესი თვისება არის ის, რომ ის იცავს ორგანიზმს გამოფიტვისგან. როდესაც ადამიანი კარგავს წყლის 6-10%-ს, მას ეწყება თავის ტკივილი და კარგავს ლოგიკური აზროვნების უნარს, ამიტომაც გირჩევთ, რომ სვათ რაც შეიძლება მეტი წყალი. 

 გაითვალისწინეთ, რომ ეს რეკომენდაცია ეხება მხოლოდ მათ, ვისაც არ აწუხებს წნევა ან სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს საკითხი შეათანხმეთ თქვენს პირად ექიმთან.

read

რომელი ჰორმონი რა ზეგავლენას ახდენს თქვენს ორგანიზმზე და როგორ გავაუმჯობესოთ მათი მოქმედება

ზრდის ჰორმონი

ზრდის ჰორმონი - უმნიშვნელოვანესი ჰორმონია, რადგანაც სხეული მისი დახმარებით ახერხებს ვარჯიშებთან ადაპტირებას. ის ეხმარება ორგანიზმს ცილის სინთეზში და ზრდის კუნთის მასას , ასევე, ასტიმულირებს ძვლის ზრდას ბავშვებსა და ახალგაზრდებში. ამ ჰორმონის დონის გაზრდისთვის პირველ რიგში საჭიროა ძილის მოწესრიგება, რადგანაც ყველაზე დიდი რაოდენობით ეს ჰორმონი ძილისას გამოიყოფა.

ინსულინი

ინსულინი არის პეპტიდური ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთოვანი მასისა და ძალის ზრდას, თუმცა ის ცხიმის რაოდენობასაც ზრდის ორგანიზმში. ვარჯიშის დროს იზრდება ინსულინის მგრძნობელობა, რაც იწვევს სისხლში გლუკოზის, ანუ შაქრის დონის შემცირებას.

კორტიზოლი(სტრესის ჰორმონი)

კორტიზოლი არის უმთავრესი წინაღობა კუნთის ზრდისთვის, ის გამოიყოფა მაშინ როდესაც ორგანიზმი დიდ სტრესს განიცდის. კორტიზოლის გამოყოფა იწვევს კუნთის მასის კლებას, მუდმივ შიმშილს, მეტაბოლიზმის შენელებას და ცხიმის ზრდას. კორტიზოლის შესამცირებლად შეეცადეთ მაქსიმალურად შეამციროთ სტრესული მომენტები.

ტესტოსტერონი.

ტესტოსტერონს არის ჰორმონი, რომელიც უმთავრეს როლს ასრულებს სხეულის და ხასიათის ფორმირებაში. მისი დაბალი დონე იწვევს სექსუალური ლტოლვის დაქვეითებას, ძალისა და კუნთოვანი მასის შემცირებას, დაღლილობას, გაღიზიანებას, დეპრესიას. ამ ჰორმონის დონის აწევაში დაგეხმარებათ სიმძიმეებით ვარჯიში, ასევე, უნდა გამორიცხოთ მავნე ჩვევები: მოწევა და ალკოჰოლის მიღება.

 გამოიყენე ცოდნა სხეულის გასაძლიერებლად.

read

როგორ ავირიდოთ ტრავმები დარბაზში ვარჯიშისას

აუცილებლად გახურდით ვარჯიშამდე

ვარჯიშამდე გახურებაში დაგეხმარებათ ისეთი კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა: სირბილი, ველოსიპედი, ლახტი. ამ ვარჯიშების დროს ორგანიზმში იმატებს ტემპერატურა და კუნთები ტონუსში მოდის, რაც აგარიდებთ ტრავმებს.

შეარჩიეთ თქვენზე მორგებული წონები

დამწყებებმა უნდა ივარჯიშონ ისეთი წონებით, რომლებიც მათ შესაძლებლობებს შეესაბამება. წონების ზრდა უნდა მოხდეს ეტაპობრივად, წინააღმდეგ შემთხვევაში იზრდება ტრავმების რისკი.

შეასრულე გაწელვები ვარჯიშის ბოლოს

გაწელვების დროს კუნთები უფრო ელასტიური ხდება, ჩქარდება აღდგენითი პროცესები, იზრდება სახსრების მოძრაობის დიაპაზონი და სისხლის ცირკულაცია.

read